1月14日（土） 曇り
ここの所厳しい冷え込みが続いていますが、みなさまは息災に過ごしていらっしゃいますでしょうか。
新潟市近辺ではインフルエンザの発生が確認されています。
新学期になって児童、学生が学校に通うようになると、爆発的な流行の恐れがありますので、医療機関や人の集まるところに出るときにはマスクの着用、自宅に帰ったら手洗いとうがいの励行をお忘れなく。
さて、1月12日（木）に続き、1月13日（金）にも朝日新聞に冬の生活に役立つ情報が載っていました。
冬の冷え症を乗り切る対処法を要約・補足してみました。
学生の頃は冬でも汗かきで、仲間内の ”冬でも暑苦しい男トリオ” の一人に数えられていた冷え知らずの小生でしたが、今冬はなかなか冷えが取れず、貼る使い捨てカイロを使用することがが度々ありました。
患者さんの診察時に背中と腹にカイロを貼っている高齢者をよくお見受けしますが、貼るカイロはあったかいですね。そのうち ”爺シャツ” や ステテコも必要になるのでしょう。”これから往く道”です。
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1月13日（金） 朝日新聞 朝刊 19面 be Extra Life 冬に強くなる（下）
冷え症に効く生活改善
入浴・睡眠 ～ まずは外から温めよう
（東京女子医大付属青山自然医療研究所クリニック非常勤講師・青山まだらめクリニック院長 斑目健夫氏 談）
「冷えは誰にでも起こりうる望ましくない状態。体質ではない」 と斑目氏は断言する。
冷えが続くと免疫力、内臓の働きとも低下し病気のなりやすくなる。女性に多い 「足が冷えて眠れない」 という訴えは、最近では男性や子供にも珍しくなくなっている。
冷え症は自覚症状では決まらず、 [腹部、臀部、大腿部、上腕部をそれぞれ触れてみて、1か所でもわきの下の温度よりも冷たく感じたら冷え症！] と考えられる。
冷え症には、体内で熱を作る食事や筋肉量と、その熱を体の隅々まで運んで温める血流、そして血行をつかさどる自律神経が重要なかかわりを持つ。
自律神経には 緊張時に働く→ 交感神経 と 休息時に働く→ 副交感神経 があり、血行を良くするのは副交感神経の働き。
しかし 「現代人は交感神経優位の時間が長い（＝緊張した生活を強いられている） 」 その一番の原因は睡眠不足で、夜更かしや早食い、ストレスなどが冷え症を招く。
冷え症とわかったら、まず 「身体を外から温めること！」 冷たかったところを湯たんぽで温めるのがおすすめ。
※小生注 すでにみなさまの中にもご利用されている方がいらっしゃると思いますが、低温火傷に注意して、衣服に貼る使い捨てカイロを下着の上から下腹部や背中に貼ったりや、俗称 ”ばばシャツ（水分を吸収し繊維自体が発熱、薄くて暖かい）” を着用することも効果があると思われます。
入浴時のコツは、まず冷えているところを湯たんぽで温めてから風呂に入ること。
風呂で体全体を暖めようとするとのぼせてしまう恐れがあるためだ。
身体の保温にはクッキングペーパーを二重にしたりして冷たい部分の洋服と下着のあいだにはさむと空気の層ができ暖かくなる。
「気持ちよく眠りにつくためにも湯たんぽが効果的」
布団に入る前にお尻のあたりにたんぽを置き、横になったらおなか、足の付け根、太ももの前、二の腕の下の順に当てる。
内臓の周りの血液が温まって手足の先に回り、深部体温が下がって眠くなるという生理的パターンを人工的に再現するのがその目的だ。
「寝室の気温は15度以下にならないように」
節電もかねて、敷布団を二重にする、カーテンを床まで垂らし窓からの冷気を遮断する、風呂の残り湯を２リットル入りペットボトルに入れ１０本ほど室内に置いておくなど。
食事と運動 冷えにくい体を作ろう
食事 たんぱく質で体温保持 （女子栄養大短期大学部准教授 松田早苗氏 談）
「身体を温める食品だけに頼るのではなく、バランスの良い食事が冷え症の改善には必要」 定食形式 ＝ 主食（ごはんなど）＋主菜（メインのおかず）＋副菜２種（小鉢または具だくさんの汁など） の食事を１日３食シッカリと摂る。
食事すると体内で熱が生まれるが、たんぱく質を食べた際に最もおおく熱が産生される。
筋肉のもとにもなる肉、魚、卵、乳製品、大豆製品を積極的に摂ろう。
体内の糖や脂肪を燃やすには酸素が必要だが、貧血になると体内に酸素が十分いきわたらなくなり、不完全燃焼を起こす。
貧血を予防するために鉄分（肉や魚の赤身、緑黄色野菜に含まれる）と鉄の吸収を助けるビタミンCを取り入れたい。
トウガラシやニンニク、ショウガなど体温める効果のある野菜の他、冬野菜の根菜類を加えるのもいい。体を冷やす夏野菜のキュウリやトマトは加熱して食べよう。
朝食の重要性！
「パンとゆで卵に温野菜でも朝食は必ず食べよう。できれば牛乳と果物も」
「時間が無かったら、せめてハムとチーズのサンドイッチと野菜ジュースを」
朝、胃腸に食べ物が入らないと内臓全体の動きも鈍く、体温の低下を招く。脳細胞のガソリンにあたる穀物、上記のごとくたんぱく質、野菜の３つは必ずたべよう。
おすすめの温野菜レシピ…… 前夜に野菜をコンソメスープで煮込み、朝にカレー粉やトマトソースで味付けする。ごはんを入れてもよし。果物はバナナが手軽に食べられる。
運動 血流増加のカギは筋肉 （東京大学教授 石井直方氏（筋生理学） 談）
「筋肉は体の暖房器具」
体を動かすと筋肉は熱を出すが、動かずにいても生命維持のため体は熱を発する。その熱源の６割が筋肉だ。
筋肉を通る血液は温められ、筋肉が収縮するポンプ効果で血行が良くなる。
運動して筋肉内の毛細血管が増えれば、熱交換の効率もあがる（※ 小生注冷え症や熱中症の予防効果が上がる）
筋肉の衰えは暖房を失うことになるので、 「大きな筋肉を鍛えて」 効果的に冷えにく体を作ろう。
長続きのコツは 「笑って [キツイ] とい言えるくらいのペースで行うこと」
具体的には
１．太ももからお尻回り
２．上半身と下半身をつなぐおなか回り
３．足先から心臓に血が戻るのを助けるふくらはぎ
のトレーニングを日替わりで１日１か所ずつ行う [下イラスト参照]
筋肉を刺激すると基礎代謝があがり、体温も上がりやすくなる。
朝運動すれば１日暖かく過ごせる効果も期待できる。慣れたら１日３セットを目指す。
数分でも運動の時間が取れない人は階段や坂道を積極的に歩こう。下り坂は心肺機能の負荷が少ないが、太ももの全面の筋肉が鍛えられる。
新潟市近辺ではインフルエンザの発生が確認されています。
新学期になって児童、学生が学校に通うようになると、爆発的な流行の恐れがありますので、医療機関や人の集まるところに出るときにはマスクの着用、自宅に帰ったら手洗いとうがいの励行をお忘れなく。
さて、1月12日（木）に続き、1月13日（金）にも朝日新聞に冬の生活に役立つ情報が載っていました。
冬の冷え症を乗り切る対処法を要約・補足してみました。
学生の頃は冬でも汗かきで、仲間内の ”冬でも暑苦しい男トリオ” の一人に数えられていた冷え知らずの小生でしたが、今冬はなかなか冷えが取れず、貼る使い捨てカイロを使用することがが度々ありました。
患者さんの診察時に背中と腹にカイロを貼っている高齢者をよくお見受けしますが、貼るカイロはあったかいですね。そのうち ”爺シャツ” や ステテコも必要になるのでしょう。”これから往く道”です。
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1月13日（金） 朝日新聞 朝刊 19面 be Extra Life 冬に強くなる（下）
冷え症に効く生活改善
入浴・睡眠 ～ まずは外から温めよう
（東京女子医大付属青山自然医療研究所クリニック非常勤講師・青山まだらめクリニック院長 斑目健夫氏 談）
「冷えは誰にでも起こりうる望ましくない状態。体質ではない」 と斑目氏は断言する。
冷えが続くと免疫力、内臓の働きとも低下し病気のなりやすくなる。女性に多い 「足が冷えて眠れない」 という訴えは、最近では男性や子供にも珍しくなくなっている。
冷え症は自覚症状では決まらず、 [腹部、臀部、大腿部、上腕部をそれぞれ触れてみて、1か所でもわきの下の温度よりも冷たく感じたら冷え症！] と考えられる。
冷え症には、体内で熱を作る食事や筋肉量と、その熱を体の隅々まで運んで温める血流、そして血行をつかさどる自律神経が重要なかかわりを持つ。
自律神経には 緊張時に働く→ 交感神経 と 休息時に働く→ 副交感神経 があり、血行を良くするのは副交感神経の働き。
しかし 「現代人は交感神経優位の時間が長い（＝緊張した生活を強いられている） 」 その一番の原因は睡眠不足で、夜更かしや早食い、ストレスなどが冷え症を招く。
冷え症とわかったら、まず 「身体を外から温めること！」 冷たかったところを湯たんぽで温めるのがおすすめ。
※小生注 すでにみなさまの中にもご利用されている方がいらっしゃると思いますが、低温火傷に注意して、衣服に貼る使い捨てカイロを下着の上から下腹部や背中に貼ったりや、俗称 ”ばばシャツ（水分を吸収し繊維自体が発熱、薄くて暖かい）” を着用することも効果があると思われます。
入浴時のコツは、まず冷えているところを湯たんぽで温めてから風呂に入ること。
風呂で体全体を暖めようとするとのぼせてしまう恐れがあるためだ。
身体の保温にはクッキングペーパーを二重にしたりして冷たい部分の洋服と下着のあいだにはさむと空気の層ができ暖かくなる。
「気持ちよく眠りにつくためにも湯たんぽが効果的」
布団に入る前にお尻のあたりにたんぽを置き、横になったらおなか、足の付け根、太ももの前、二の腕の下の順に当てる。
内臓の周りの血液が温まって手足の先に回り、深部体温が下がって眠くなるという生理的パターンを人工的に再現するのがその目的だ。
「寝室の気温は15度以下にならないように」
節電もかねて、敷布団を二重にする、カーテンを床まで垂らし窓からの冷気を遮断する、風呂の残り湯を２リットル入りペットボトルに入れ１０本ほど室内に置いておくなど。
食事と運動 冷えにくい体を作ろう
食事 たんぱく質で体温保持 （女子栄養大短期大学部准教授 松田早苗氏 談）
「身体を温める食品だけに頼るのではなく、バランスの良い食事が冷え症の改善には必要」 定食形式 ＝ 主食（ごはんなど）＋主菜（メインのおかず）＋副菜２種（小鉢または具だくさんの汁など） の食事を１日３食シッカリと摂る。
食事すると体内で熱が生まれるが、たんぱく質を食べた際に最もおおく熱が産生される。
筋肉のもとにもなる肉、魚、卵、乳製品、大豆製品を積極的に摂ろう。
体内の糖や脂肪を燃やすには酸素が必要だが、貧血になると体内に酸素が十分いきわたらなくなり、不完全燃焼を起こす。
貧血を予防するために鉄分（肉や魚の赤身、緑黄色野菜に含まれる）と鉄の吸収を助けるビタミンCを取り入れたい。
トウガラシやニンニク、ショウガなど体温める効果のある野菜の他、冬野菜の根菜類を加えるのもいい。体を冷やす夏野菜のキュウリやトマトは加熱して食べよう。
朝食の重要性！
「パンとゆで卵に温野菜でも朝食は必ず食べよう。できれば牛乳と果物も」
「時間が無かったら、せめてハムとチーズのサンドイッチと野菜ジュースを」
朝、胃腸に食べ物が入らないと内臓全体の動きも鈍く、体温の低下を招く。脳細胞のガソリンにあたる穀物、上記のごとくたんぱく質、野菜の３つは必ずたべよう。
おすすめの温野菜レシピ…… 前夜に野菜をコンソメスープで煮込み、朝にカレー粉やトマトソースで味付けする。ごはんを入れてもよし。果物はバナナが手軽に食べられる。
運動 血流増加のカギは筋肉 （東京大学教授 石井直方氏（筋生理学） 談）
「筋肉は体の暖房器具」
体を動かすと筋肉は熱を出すが、動かずにいても生命維持のため体は熱を発する。その熱源の６割が筋肉だ。
筋肉を通る血液は温められ、筋肉が収縮するポンプ効果で血行が良くなる。
運動して筋肉内の毛細血管が増えれば、熱交換の効率もあがる（※ 小生注冷え症や熱中症の予防効果が上がる）
筋肉の衰えは暖房を失うことになるので、 「大きな筋肉を鍛えて」 効果的に冷えにく体を作ろう。
長続きのコツは 「笑って [キツイ] とい言えるくらいのペースで行うこと」
具体的には
１．太ももからお尻回り
２．上半身と下半身をつなぐおなか回り
３．足先から心臓に血が戻るのを助けるふくらはぎ
のトレーニングを日替わりで１日１か所ずつ行う [下イラスト参照]
筋肉を刺激すると基礎代謝があがり、体温も上がりやすくなる。
朝運動すれば１日暖かく過ごせる効果も期待できる。慣れたら１日３セットを目指す。
数分でも運動の時間が取れない人は階段や坂道を積極的に歩こう。下り坂は心肺機能の負荷が少ないが、太ももの全面の筋肉が鍛えられる。
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